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Korrikalarien elikadura - La buena alimentación para el corredor

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Los alimentos concretos que pueden beneficiar al corredor, y así ayudar a mantener ese equilibrio tan preciso para sacar el máximo rendimiento de nuestro esfuerzo, es decir: entrenar bien, descansar bien y alimentarse bien.

Hemos repetido ya en varias ocasiones que la alimentación de un deportista no tiene por qué ser diferente al resto de la población, dando por hecho que todos seguimos una dieta sana, variada y equilibrada. Eso sí, también es de sobras conocido que en algunos momentos de la vida deportiva las necesidades de determinados nutrientes pueden ser más altas que las de la población normal, o más sedentaria.

Dentro de la amplia gama de alimentos que diariamente tenemos al alcance de la mano, existen algunos que necesariamente debería formar parte como ingredientes de nuestros platos más habituales y consumidos con asiduidad. Estos alimentos considerados como imprescindibles son:

 

Pescado azul

Alimento indispensable en la dieta del deportista por su contenido en proteínas de alto valor biológico, vitaminas B y en menor cantidad las vitaminas E, K y la B12, y minerales como el fósforo, potasio, sodio, yodo, zinc, hierro y selenio. Además es la fuente principal de los ácidos grasos omega-3, grasas de calidad necesarias para una infinidad de funciones corporales. El pescado azul es semi-graso si contiene entre un 2 al 7% de grasa, como: el emperador, trucha, salmonete, besugo, entre otros..) y es graso, si contiene entre un 8 al 15% de grasa, como: el atún, anchoa, bonito, caballa, salmón, trucha, arenques, boquerón, sardinas, jureles, lubinas, rodaballo, y dorada.

Por otro lado, el pescado blanco como: la merluza, pescadilla, lenguado, rape, bacalao, gallo, etc. es rico en proteínas y vitaminas B, pero bajo en grasa (menos del 1%).

 

Verduras de hoja verde

verduras

En general, las verduras deben ser los alimentos consumidos en mayor cantidad en nuestra dieta, junto a otros vegetales como frutas y hortalizas. En las dos comidas principales deberían haber abundante cantidad de verduras u hortalizas.

Los vegetales verdes pueden incluir verduras de hojas verdes y otras verduras de hojas no verdes. Las verduras de hojas verdes son generalmente ricas en hierro y vitaminas. Estas, son excelentes fuentes de fibra dietética, que son esenciales para la circulación de los alimentos a lo largo del tracto digestivo. Las verduras de color verde, son hortalizas cuyo color se debe a la presencia de clorofila producida por la planta. Estas verduras, al igual que otras, son fuente de vitaminas, minerales, fibra, agua y suelen ser muy bajas en calorías. Entre las principales vitaminas presentes en los vegetales verdes están la vitamina A, C, complejo B, E y K mientras que los minerales predominan el calcio, hierro, magnesio  y potasio.Algunos ejemplos son: la acelga, el apio, el berro, el brócoli, el apio, las coles, la espinaca, la rúcula, la lechuga, la escarola etc..

 

Frutas y verduras con pigmentos de todos los colores

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Su consumo aporta gran cantidad de antioxidantes que frenan los procesos de destrucción celular y envejecimiento, apoyando funciones anti-inflamatorias, de regulación y de reparación.

En general a la hora de consumir fruta y verdura, siempre deberíamos optar por los alimentos de temporada, propios de cada época del año.

Además de todo lo anterior, tienen un alto contenido en fitonutrientes o fotoquímicos, compuestos químicos que dan el color y sabor a los vegetales y los protegen de los rayos ultravioletas, y de las infecciones por virus y bacterias, y parecen tener además, efectos contra las enfermedades degenerativas del ser humano.

Pero..¿qué nos aportan las frutas y las verduras según sus colores?

- Color rojo: poseen un nutriente llamado Licopeno, que puede ayudar a combatir el cáncer de próstata y los problemas cardíacos. Entre ellas destaca el tomate.

- Rojo/morado: poseen un nutriente llamado Flavonoide. Entre los efectos benéficos está el de evitar los coágulos. Entre ellas están el arándano, ciruela, uva, fresa, mora, manzana

- Naranja: poseen nutrientes llamados Alfacaroteno y Betacaroteno antioxidantes que tienen efectos beneficiosos contra el cáncer y las afecciones pulmonares. Destacan: la zanahoria, la calabaza, y el mango.

- Naranja/amarillo: poseen nutrientes llamados Criptoxantina y Terpenos, que otorgan efectos beneficiosos contra el cáncer y las úlceras. En este grupo encontramos la mandarina y la naranja.

- Amarillo/verde: poseen Luteína, Zeaxantina y Carotenoides, de gran efecto antioxidante y de protección de la retina de las cataratas. Destacan la espinaca, maíz, melón, aguacate.

- Verde: contienen sulforafanos, que podrían ayudar a combatir el cáncer de pulmón. Entre ellas encontramos el brócoli y las coles de Bruselas.

- Blanco: las frutas y verduras de color blanco, poseen un nutriente llamado Organosulfidos. Entre los beneficios que otorgan sus fitonutrientes están los de combatir el cáncer, evitar la formación de coágulos y reducir las infecciones. Entre ellas están la cebolla, el cebollín, y el ajo

- Azul/morado: poseen Antocianinas que son antioxidantes. Entre ellas está la mora

 

Frutos secos y frutas secas

Entre ellos destacamos: las nueces, avellanas, pipas de calabaza, ciruelas secas, higos, pasas, orejones etc..

Los frutos secos son una fuente de ácidos grasos de calidad, omega-3 y omega-6, de vitamina E y de vitaminas B. A pesar de su gran aporte calórico, la calidad de sus grasas hace que éstas sean aprovechadas para numerosas funciones corporales, siendo alimentos muy beneficiosos.

Además, tanto los frutos como las frutas contienen gran cantidad de calcio, potasio, magnesio, hierro, e importantes oligoelementos como el zinc y el selenio, en formas absorbibles y asimilables. Eso sí, hay que tener en cuenta que tanto unos como otros están desaconsejados para quienes siguen dietas bajas en calorías o sufren problemas digestivos.

Por lo general, las frutas secas son alimentos ricos en fibra, por lo que facilitan el tránsito intestinal, previniendo o mejorando los síntomas relacionados con el estreñimiento. También contienen cantidades notables de proteínas, que representan alrededor del 20% de su peso. Estas proteínas tienen un aminoácido esencial limitante, la metionina, por tanto es importante combinarlas con cereales para poder aportar proteínas de alto valor biológico. Son también una buena fuente de vitaminas y minerales, sobre todo de vitamina E, que tienen una potente acción antioxidante. También aportan cantidades apreciables de vitaminas del grupo B, vitamina B1, B2, B3 y B6, y de algunos minerales como calcio, magnesio, hierro, cobre, potasio, selenio y zinc.

Esperamos que con estas sencillas pautas nos podamos alimentar mejor, y estar bien nutridos. Recordemos, que el corredor somete a su organismo a un gran estrés y desgaste, y no hay nadie mejor que nosotros para cuidar nuestra “máquina” para que este dure más tiempo en la mejores de las condiciones.

Núria Serra - Colaborador de CdM y Responsable Dept. Colaboraciones Deportivas Vitae.
http://www.corredordemontana.com/
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