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DIETAK - DIETAS

pre-Behobia-Donostia dieta

 

Aurtengo Behobia-Donostia gauzatzeko egun gutxi falta direnez, gaurkoan lasterketa honen aurreko egunetarako aholku batzuekin gatoz.

Como ya falta muy poco para la edición de la Behobia-Donostia de este año, os proponemos unos consejos de nutrición.

 

Nutri-laster Atalak: 

Prestakuntza edo entrenamendu garairako dieta-Dieta de preparación o entrenamiento

Gosaria: eguneko energia osotik %25a.

Bazkaria: eguneko energia osotik %25a.

Afaria: eguneko energia osotik %25a.

Hamaiketakoa eta merienda: %10-15 (bakoitzak).  

Jatordu bakoitzak izan behar dituen elikagaien taula:  

  • Gosaria:

    • Azukreztatutako edaria, esnekia, ogia (biskote, gaileta…), fruitu lehorrak eta fruta.
  • Tartekoak:

Nutri-laster Atalak: 

RECOMEDACIONES DIETETICAS GENERALES PARA EL DEPORTISTA

El deportista debe:

  • Seguir la pauta prescrita: en cantidad y en la distribución.
  • Comer regularmente. NO saltarse ninguna comida.
  • Priorizar la ingesta de alimentos como:
Nutri-laster: 

Nociones generales para la planificación de la dieta del deportista

Rendimiento deportivo = entrenamiento + determinación genética + una adecuada alimentación.

 

 

 

Nutri-laster Atalak: 

KIROLA EGIN AURREKO DIETA-DIETA PREVIA AL EJERCICIO

Kirolaria konsziente izan behar da, behar baino karbohidratu gutxiagoko dieta batek behar baino lehenago dakarrela nekea. Erresistentzi arerobikoa daukan ariketa bada (maratoia, txirrrindularitza, triatloia, mendia...), neke hau, normalean, hipogluzemia edo/eta muskuluetako glukogenoaren gutxitzeagatik izaten da.


El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.

Nutri-laster Atalak: 

Gosari energetikoen adibideak-ejemplos de desayunos energéticos

Gosaria, gaueko baraua puskatzeko garrantzitsua da. Gauez, gorputzak gibelean eta muskuluetan gordetako erregaia (glukosa) erabiltzen du, horregatik, hau dena berreskuratzeko goizean gosaltzea garrantzitsua da. Gosaltzen ez duten kirolariek, entrenurako dauzkaten erreserbak berehala erreko dituzte, eta hauek bukatzean, gorputzak alternatibak bilatu beharko ditu: proteinak eta gantzak erabiliko dira energia iturri bezala. 

El desayuno es importante para interrumpir el ayuno nocturno, que de por sí, es el ayuno más largo del día. Durante la noche, el cuerpo usa el combustible (glucosa) almacenado en el hígado y los músculos, por esto a la mañana se debe desayunar para reponerlo. Los deportistas que no desayunan queman rápidamente las reservas energéticas disponibles para el entrenamiento. Una vez agotadas comienza la búsqueda de soluciones alternativas: Se queman proteínas y grasas como fuente de energía, cuando realmente sus principales funciones son las de ser sustrato para la formación de músculos y órganos y las de reserva energética de lenta liberación, respectivamente.

Nutri-laster Atalak: 

Kirolarientzako dieta mota / Dieta para deportistas

El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competiciones de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, los torneos de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por más de 80 minutos.

Los rangos que se dan a continuación son de un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento.

Es recomendable ingerir las raciones de energía que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un control semanal del peso para conocer las necesidades energéticas.

Nutri-laster Atalak: